Калистеника – это что?

Что такое

Калистеника – это что?

Что это и с чем это едят?

Начнём немного с нудного, но познавательного определения.

Калистеника – это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармоничное развитие тела, увеличить силу и гибкость.

Источник:https://m..com/@calisthenics55-kalistenika

Особенности калистеники.

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах.

Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу. Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы.

Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело. Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале.

Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках. Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги.

Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике. Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга.

Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Отличие калистеники от workout.

Люди очень часто путают эти 2 направления. А ведь они и вправду очень похожи. Так давайте же разберёмся чем они отличаются.

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру. Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса.

Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Конечно в калистенике не всегда используют собственный вес.

Обычно более продвинутые спортсмены усложняют упражнения жилетами утяжелителями.

Вот один из примеров

Теперь ,надеюсь, вы понимаете чем они отличаются и чтобы вы выбрали для себя.

Подойдёт ли калистеника для женщин и детей.

Мой ответ да! Этот вид спорта для всех. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения.

Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая.

Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите. Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело.

Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Теперь, когда вы прочитали всю эту нудную теорию, можно перейти к практике. Думаю вам стоит попробовать себя в нескольких базовых упражнениях калистеники.

0. Разминка.

Это очень важный пункт в занятиях, и его не стоит пропускать. Во-первых, вы будете достаточно разогреты и вам будет легче выполнять упражнения. Во-вторых, это вас убережет от травм, конечно если вы будете выполнять все с правильной техникой.

И так нам нужно размять кисти, плечи, спину, ноги, и туловище, короче говоря провести полноценную разминку.

Думаю все знают из школы, какие упражнения для этого подойдут. Если же нет, отпишите, напишу подробную статью на эту тему.

Важно: перед занятиями убедительная просьба проконсультироваться со специалистами, так как если у вас есть противопоказания, лучше всего не рисковать, лишние нагрузки могут привести к травмам.

1. Отжимания.

Когда разминка проведена, можно начинать.

1. Примите упор лёжа. Ваш таз должен быть чуть приподнят вверх. Руки прямые и находятся под грудью.

Вот так вот.

Конечно есть огромное количество вариаций отжиманий, и каждое направлено на определённую группу мышц, но я хочу вам рассказать про так называемые, “бриллиантовые” отжимания.

2. Когда вы приняли правильно упор лёжа опускайтесь вниз, до тех пор, пока ваша грудная клетка не коснётся пола, только после этого подымайтесь вверх. Здесь очень важно правильно дышать. При опускании – вдох.

При подъёме – выдох. Так же важно, что бы во время выполнения упражнения, ваше туловище оставалось в исходном положение, и только руки сгибались и разгибались. Выполните максимум повторений, сколько сможете.

2. Подтягивания

Тут также есть множество вариаций, но мы поговорим про стандартные. Про школьные подтягивания.

И так начнём

1. Обхватываем перекладину чуть больше ширины плечей. Ваш толстый палец должен держать перекладину снизу, а хват должен быть крепкий и сильный.

2. Повисните на перекладине. Ваши ноги должны быть вместе. Если турник не достаточно высоко, согните ноги в коленях и скрестите ноги. После того как вы удостоверились, что хват сильный и правильный, а ноги не болтаются как сосиски, выполните подтягивания, сгибая руки и вынося тело вверх. Важно не раскачивать тело, это усложнит упражнение.

Подтягивание заканчивается тогда, когда ваш подбородок становится выше перекладине, после этого вы можете опускаться вниз. Также выполните максимальное количество раз.

3. Отжимания на брусьях.

Здесь все не так просто как в приседаниях или отжиманиях. Здесь нужны брусья, а к сожалению они есть не в каждом дворе, да и дома их будет поставить проблематично, но если же у вас не подалеку есть спортивная площадка то вот что вам нужно:

Собственно если таких под рукой нет, то можно их заменить двумя рядом стоящим стульями, но это не столь удобный и безопасный способ т.к стулья не всегда устойчивы и могут вас попросту не выдержать.

И так, после разминки можно приступать

1. Встаньте между двумя перекладинами. Обхватите их руками на одном и том же месте, но на разных перекладинах. После укрепит хват и с помощью небольшого прыжка, подымите тело вверх и зафиксируйте положение тела над перекладинами. Тут важно следить за положением тела, т.

к это довольно травмоопасное упражнение в случае если вы выполняете его не правильно. Во-первых ваши плечи должны быть вжаты в низ, а лопатки раздвинуть.

Во-вторых ваши ноги должны быть вместе и отставлены чуть назад, а тело должно быть ровно, чуть наклонено вперёд.

И так, начнём.

2. Зафиксируйте свое тело в правильным положение

Важно: ваше тело не должно менять положения во время отжимания. Ноги не как не должны участвовать. Вы не должны пытаться ими выталкиваться. А упражнение должно делаться до конца.

После чего, держа напряжения во всех мышцах рук и плечей, отпускайтесь вниз(не слишком резко, но и не слишком медленно).

Вы не должны опускать слишком низко.

Не правильно, и может привести к травмеПравильно и способствует росту мышц груди

После отпускания до нужной точки, с той же скоростью и положением тела поднимайтесь вверх(не в коем случае не помогайте себе ногами и не раскачивайтесь).

После подъёма подождите 1 – 2 секунды и повторите. Делаем максимальное количество раз.

4. Приседания.

Ну тут все проще, по-моему сейчас нет человека который не умеет приседать, если подтягивания и отжимания это упражнений для наращивания мышечной массы и развития физической силы, то приседания мы используем в быту.

Но все же, даже здесь необходима правильная техника выполнения.

Ну что погнали качать ягодицы и ножки.

1. Ноги на шерене плечей, спина ровная, смотрим прямо.

2. При приседания не в коем случае не сводим/разводим колени, не отрываем ступни от пола, не сгибаем спину, не меняем направление головы, и не приседаем слишком глубоко или не до конца. Так же следим чтобы колени не выходили за носки.

3. Сгибание начинаем не в коленях, а в тазобедренных суставах.

4. Начинаем приседать, обязательно выполняя выше упомянутые критерии. Приседаем до параллели с полом.

Вот так.

Тело не должно уходить глубоко или оставаться сверху. Так упражнение не несёт ничего хорошего

ЗапрещеноЗапрещено

5. После правильного выполнения упражнения, делаем максимальное количество раз. Теперь вы знаете как правильно выполняется упражнение которое казалось бы, преследовало вас всю жизнь на физкультуре.

Завершение.

В конце бы хотел сказать, что калистеника доступный и не совсем уж и сложный вид спорта. Если у вас не так много свободного времени или же вы стесняетесь лишних глаз. То это как раз тот вид спорта, который вам подойдёт.

Так же здесь очень важно питание, поэтому если это вас интересует, отпишитесь, будет подробный разбор и попробую вам предоставить программу питания на все случаи жизни.

Так же программы тренировок вы можете найти в моей группе. Скоро там все будет.

: https://.com/calisthenics55

Так же есть Instagram, где будут просто посты на тему спорта и калистеники.

Instagram: _calisthenics55_

Всего доброго и успехов в спорте.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5e15acf03bf9af00ae6ca85e/chto-takoe-kalistenika-5e15aed0c31e4900b1af1176

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника

Калистеника – это что?
sh: 1: –format=html: not found

Термин «воркаут» слышали сегодня если не все, то большинство современных молодых людей, но вот какое именно отношение оно имеет к понятию «калистеника» задумываются не многие. Постараемся разобраться, что это за новое веяние в тренировках и новое ли оно. 

Суть понятия «калистеника» 

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия. 

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов. 

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды.

Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку.

Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов. 

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах. 

Виды тренировок по калистенике 

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть: 

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами.

Только после выполнения всех намеченных подходов атлет переходит к следующему упражнению. Калистеника для начинающих в круговом режиме имеет несколько иную структуру. Здесь упражнения выполняются непрерывно «по кругу» без отдыха.

Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения. 

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах.

При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы.

Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания.

Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех. 

Тренировка на все тело 

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений. 

  • 3 подтягивания на перекладине. 
  • Упражнение «стенка» – стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд. 
  • Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз. 
  • Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз. 
  • Классические отжимания от пола – 8 раз. 
  • Подтягивания на перекладине – 2 раза. 
  • Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза. 
  • Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз. 

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела. 

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий. 

Квадрицепс 

  • Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий. 
  • Вариации прыжков на усмотрение атлета. 

Бицепс бедра 

  • Любые разновидности приседаний. 
  • Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.
  • Выполнение мостика прямо или с изгибом. 

бицепс

  • Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку. 
  • Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками. 

трицепс

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы. 

Предплечья 

  • Вис и его вариации. 
  • Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах. 

Прокачка кубиков

  • Подымаем ноги в висе.
  • Подъем кора.
  • Планка. 

Грудные мышцы 

  • Все виды отжиманий. 
  • Вариации жима на брусьях. 

Плечевой пояс

  • Стоим на руках. 
  • Ходим на руках. 
  • Подтягивания. 
  • Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.
  • Отжимания на брусьях или от земли. 
  • Мостик. 

Спина 

  • Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении. 
  • «Мостик». 
  • Обратные разгибания из стойки на голове. 

Икроножные мышцы

  • Присед на одной ноге. 
  • Бег классический и в гору. 
  • Прыжки. 

Шея и трапецевидные мышцы

  • Стойка «мостик». 
  • Стояка на руках и голове. 
  • Пожимания плечами в стойке на голове. 

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности. 

Источник: https://zen.yandex.com/media/fiteria/o-chem-molchit-vorkauter-ili-chto-takoe-kalistenika-5e3d0a8770d4254598733437?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=1400590676.397.1582011933521.77494&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CI2P2P2CLiABMAI%3D

Калистеника

Калистеника – это что?

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники.

Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками.

Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров.

Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека.

В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги.

Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения.

Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи.

Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек.

Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры.

Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании.

Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности.

Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору.

Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги.

Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу.

Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине.

Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч.

На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз.

Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика.

«Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд.

Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

Источник: https://builderbody.ru/kalistenika/

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Калистеника – это что?

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале.

Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок.

Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Источник: https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

ОбщийМедик
Добавить комментарий