Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Как убрать бока мужчине: упражнения против жира в домашних условиях

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Желаете убрать живот? Тогда эта статья для вас!

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора.

Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому.

Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола.

Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья.

Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион.

Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание.

Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь.

Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными.

Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
  • Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
  • Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
  • Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе.

Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать.

Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти.

Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки.

Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями.

Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна.

Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам.

Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны.

Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

-упражнения от боков для мужчин

Источник: https://www.fitnessera.ru/reshaem-problemu-millionov-kak-ubrat-zhir-s-bokov-muzhchine.html

Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно
≡  16 января 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует.

Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Три типа жира

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон.

Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно.

Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

  1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес.

    Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.

  2. Пересмотр рациона.

    Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.

  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок.

    Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.

  4. Качайте пресс.

    В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

  • круговые;
  • медленные «кардио»;
  • силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
  • подтягивания (10 раз – широкий хват);
  • отжимания (20–30 раз);
  • стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

  • выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
  • пресс на скамейке (3 × 10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

  • максимально быстрый бег, 1 км;
  • суперсет со становой тягой (15 раз);
  • гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • отжимания (10 раз);
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки со скакалкой (30 раз);
  • приседания, легкая штанга (10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
  • гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы.

Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/kak-muzhchine-ubrat-zhivot.html

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ. Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения. В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада — при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни.

Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Индивидуальный подход

Инструктора оценивают ситуацию индивидуально и в комплексе, поэтому занятия по собственной программе — оптимальный вариант быстро привести фигуру в норму.

Если при посещении спортзала нет инструктора, основные принципы построения тренировок, чтобы убрать жировые отложения с живота следующие:

  • 3 занятия в неделю — программа общеукрепляющих упражнений и 30 минут кардиотренировок;
  • 2-3 занятия в неделю — усиленная программа тренировки мышц пресса, затем 15 минут кардиотренировок.

Как убрать жир с живота женщине в тренажерном зале

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота, боков.

Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы.

Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало.

К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях. Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира.

Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок.

Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами.

Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения на бедра для женщин:

  • Махи ногами. Лежа на спине, руки подкладываются под ягодицы. Прямая нога поднимается на выдохе, а на вдохе опускается. Носок вытягивается вперед.
  • Прыжки на скакалке.
  • Выпады. Ноги поочередно выставляются вперед. Угол между полом и сгибом колена должен составлять 90 градусов. Смена ног происходит в прыжке.
  • Приседания. Руки скрещиваются за головой, ноги на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы спина во время приседания была прямая, а колени не выходили за линию носков.

Упражнения на мышцы живота для женщин:

  • Скручивания. Руки скрещиваются на затылке или вытягиваются вперед. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, руками необходимо тянутся к противоположной коленке.
  • Подъем туловища. Исходное положение не меняется. Туловище полностью поднимается к коленям.
  • Ножницы. В положении лежа, ноги поднимаются под углом 45 градусов и поочередно скрещиваются по горизонтали.
  • Планка. Это универсальное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело. Туловище необходимо держать на весу опираясь на локти и носки. Спина не должна выгибаться или провисать. Упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнения с гантелями для женщин:

  • Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к талии. Поочередно в каждую сторону делаются плавные выпады.
  • Приседания со сгибанием рук. Ноги на ширине плеч, ступни отведены в стороны. Руки с гантелями сгибаются к плечам одновременно с приседанием.
  • Тяга гантелей к подбородку. Руки с гантелями расположены ладонями к ногам. Гантели тянутся к подбородку параллельно телу, а локти отводятся в стороны.
  • Наклоны в сторону. Исходное положение: руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Правая рука заводится за голову и совершается наклон в левую сторону.

То же самое проделывается в другую сторону. Второй вариант этого упражнения исполняется без поднимания рук.

Упражнения на бедра для мужчин:

  • Взмахи ногой в сторону. Спина прямая, живот немного втянут. Максимально поднимая ноги вверх, поочередно в каждую сторону делается взмах в бок.
  • Классические выпады. Их можно делать как в бок, так и вперед.
  • Поднимание ног. Лежа на боку, нижняя нога сгибается в колене, а верхняя поднимается под углом 45 градусов. Движения не должны быть резкими, чтобы мышцы хорошо напрягались. Упражнение выполняется аналогичным образом на другом боку.
  • Классические приседания.

Упражнения чтобы убрать пивной живот для мужчин:

  • Приседания со штангой.
  • Упражнение с хулахупом.
  • Бег, плавание или езда на велосипеде.
  • Отжимания и подтягивания.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Лечение эректильной дисфункции у мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин:

  • Приседания с гантелями.
  • Жим лежа.

Скамья располагается под углом 30-40 градусов. Ноги должны устойчиво стоять на полу, а плечи находится на уровне скамьи или немного ниже. На выдохе обе руки поднимаются до упора вверх, на вдохе медленно опускаются.

Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, руки перед собой. Гантели плавно опускаются вниз за счет наклона туловища вперед.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин:

  • Тяга на вертикальном блоке.
  • Тяга на горизонтальном блоке.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу.

Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек.

Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом.

Подтянутость и стройность — немаловажная часть имиджа современного человека. Согласно рекомендациям специалистов, чтобы похудеть правильно, то есть без вреда для здоровья, потребуется минимум 6 месяцев.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

При вопросе как быстро убрать живот в спортзале мужчине, можно сказать, что при условии концентрации усилий в направлении конкретного участка тела, можно добиться заметных успехов за 1 месяц.

Следует понимать, что быстро и легко избавиться от ненавистного жира на боках нельзя. Все адекватные методики, которые гарантируют стойкий эффект, не дадут моментальный результат.

Поэтому запаситесь терпением и действуйте, основываясь на грамотных представлениях о том, как убрать бока мужчине.

Упражнения, видео, фотографии, которые вы найдете в нашей статье, помогут вам справиться на «отлично»!

Жир в области талии всегда сжигается трудно, поэтому подобрать эффективные упражнения, чтобы убрать бока и живот, для самостоятельной тренировки трудно. Кто-то пытается качать пресс с этой целью, кто-то ищет результат от занятий фитнесом, но худеет все, кроме главной проблемной зоны. Как пересилить эти странности организма и добиться поставленной цели?

Добиться идеальной фигуры своей мечты мешают самые банальные причины. Одной из таких причин является жировое отложение на ляшках. Наверное, каждая вторая женщина задается вопросом, как убрать жир с ляшек. Естественно, каждая женщина хочет быть стройной и красивой.

Итак, мы рассмотрим подборку самых актуальных рекомендаций по удалению жира с ляшек. Удалить лишние объемы в области бедер можно при помощи специальных жиросжигающих тренировок и, конечно же, правильного рациона питания.

Пока еще не придумана такая методика, которая убирала бы жир исключительно только с бедер, а другие части тела не трогала.

Женское тело вообще особое строение, и если правильно заниматься, то потеря жира происходит в последовательности сверху вниз. Т. е.

в первую очередь худеет верхняя часть тела, это грудь и живот, и только потом уже бедра. В любом случае, чтобы добиться уменьшения объема бедер, нужно корректировать вес тела.

Источник: https://momentpereloma.ru/dieta/ubrat-zhivot-muzhchine-trenazhernom-zale/

Упражнения для живота мужчины в тренажерном зале: как быстро сбросить вес

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

С определенного возраста и при разных условиях у мужчины или парня появляется животик. Причин этому может быть много — возрастные или гормональные изменения, неправильное питание и недостаточная физическая активность. После появления пуза возникает логичный вопрос, как убрать живот мужчине.

Мышцы пресса зарастают жировой тканью, и любому нормальному мужчине хочется удалить живот, согнать жир и в результате получить плоский пресс. Многие начинают выполнять упражнения дома или в спортзале, некоторые предпочитают диеты.

Так как мужчине сбросить жир с живота и похудеть не так-то просто, то потребуются кропотливые усилия, терпение и время.

От чего у мужчин появляется жир на животе

Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально.

Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится.

Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.

Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни.

Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.

Каждый мужчина мечтает подтянуть живот

Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:

  • неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
  • малоподвижный образ жизни;
  • злоупотребление алкоголем, особенно пивом.

Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.

Что нужно знать в начале похудения

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов.

Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды.

Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Как убрать живот мужчине после 30 лет

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

  • соблюдать диету;
  • ограничить употребление алкоголя;
  • не есть после 18.00;
  • выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;
  • пить более 2 л воды в день.

Как добиться плоского живота

Как убрать живот и бока мужчине

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

  • диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
  • тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
  • пить побольше жидкости в день;
  • можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

  • продукты из злаков;
  • бобовые продукты и горошек;
  • фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
  • много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин.

Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки.

Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

  • Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.
  • Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
  • Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Существует огромное количество советов по вопросам диеты, выполнения тренировок и правильному сжиганию жира. Но опытные тренеры и диетологи рекомендуют:

  • максимальное значение уделять комплексному подходу к занятиям. Сложно добиться результата, только соблюдая диету или потея на тренировках;
  • следует очень внимательно отнестись к диете, так как она не любит резких скачков. Нужна садиться на нее и соскакивать с нее плавно, чтобы не навредить организму;
  • мало просто работать над силовыми упражнениями, огромное значение нужно уделять тому, чтобы выводились шлаки. В этом поможет употребление большого количества воды.

Небольшой живот в молодом возрасте убрать легко, работа не составит особых проблем. Сложнее придется мужчинам старше 35 лет. С возрастом нужно помогать метаболизму расщеплять жиры. Для достижения плоского живота рекомендуется поработать больше и заняться сушкой тела. Только после нескольких месяцев кропотливого труда будет заметен результат, других вариантов нет.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/ubrat-zivot-muzcine.html

ОбщийМедик
Добавить комментарий