Как быстро накачать ягодицы мужчине: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы

Как быстро накачать ягодицы мужчине: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.

«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном.

Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц.

Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное.

Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах.

Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

1. Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов.

Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения.

После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас.

Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

2. Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа.

Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения.

Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

3. Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение.

Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

4. Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

5. Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги.

Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.

С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках.

Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии.

Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум.

В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха.

Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой.

Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин

Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.

http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine

Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

Как быстро накачать ягодицы мужчине: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц не делятся на мужские и женские. Ведь строение ягодичных мышц одинаково у любого человека и не зависит от пола. Но парням рекомендуется делать больше базовых упражнений. Это поможет проработать не только ягодицы, но и ноги и быстрее нарастить мышечную массу.

Вес должен быть достаточно большим. Ведь ягодичные мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Подбирать отягощение нужно так, чтобы с ним невозможно было сделать больше 8–10 повторений, сохраняя правильную технику.

Проводить такие тренировки желательно в тренажерном зале. Ведь приседать дома с тяжелой штангой не получится. Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.

Заниматься дома можно новичкам. Им не нужен большой вес. Достаточно будет разборных гантелей или грифа с несколькими блинами. Если нет возможности использовать даже такие снаряды, можно взять большие бутылки с водой или мешки с песком.

Но стоит учесть, что мужчины обычно прогрессируют довольно быстро. Поэтому через пару месяцев домашних занятий нагрузки будет не хватать.

Если после этого не записаться в тренажерный зал и не продолжить повышать веса, состояние ягодиц вернется к прежнему уровню. Ведь мышцы перестанут испытывать стрессовую нагрузку и адаптируются к данным условиям.

Рекомендуем
Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале – эффективные упражнения

2 Лучшие упражнения

Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя. Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие.

При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы.

Рекомендуем
За какое время можно накачать попу девушке дома и в тренажерном зале?

2.1 Приседания со штангой на плечах

Приседания считаются лучшим упражнением для накачки ягодиц. Они позволяют качественно разрушить мышечные волокна и обеспечивают большой выброс гормонов роста.

Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно правильно выбрать постановку ног и соблюдать еще несколько правил:

  • в исходном положении ноги должны быть расставлены шире плеч, а носки слегка развернуты;
  • грудь следует расправить, лопатки свести, спину держать прямой на протяжении всего упражнения;
  • если используется штанга, гриф должен лежать на задних дельтах, а не на шейных позвонках;
  • при опускании в присед важно следить, чтобы колени не сводились внутрь и не выезжали за носки;
  • корпус нельзя заваливать вперед, он должен идти практически перпендикулярно поверхности;
  • приседать обязательно нужно чуть ниже параллели с полом, иначе работать будут только квадрицепсы.

Вставать следует на выдохе за счет усилия ягодиц. Полностью разгибать колени не стоит, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы.

Рекомендуем
Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

2.2 Выпады

Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо:

  • делать широкий шаг, что позволит сильнее растянуть ягодицы;
  • переносить вес тела на пятку рабочей ноги, ни в коем случае не отрывая ее от пола и не вставая на носок;
  • максимально напрягать мышцы попы в верхней точке и не задерживаться в нижней;
  • использовать опорную ногу только для удержания равновесия, она не должна уставать к концу подхода;
  • следить, чтобы колено рабочей ноги сгибалось под прямым углом и не выходило за носок;
  • держать корпус перпендикулярным полу.

Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом. Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу.

2.3 Жим ногами

Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус.

Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя.

Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь.

К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.

2.4 Румынская тяга

Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, — румынская тяга.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины.

Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени.

В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась. Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы.

После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены.

2.5 «Доброе утро»

Упражнение с необычным названием «доброе утро» напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.

Правильная техника:

  1. 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты.
  2. 2. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. 3. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу.
  4. 4. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой.

Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и т. д.

2.6 Ягодичный мостик

Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.

Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы.

Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки.

Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет.

Аргументы в пользу занятий


Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц
:

  1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
  2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
  3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад).

Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь.

В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки.

Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.

Источник: https://yamuzhik.club/muzhskoe-zdorove/kak-bystro-nakachat-yagoditsy-muzhchine-doma-i-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений

Как быстро накачать ягодицы мужчине: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Прокачка ягодиц для многих мужчин, имеет не менее важное значение, чем тренировка бицепсов или спины. Подбор программы и периодичность занятий, зависит, в первую очередь, от спортивного стажа и физической подготовки атлета.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:

  1. Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
  2. В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
  3. Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
  4. Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
  5. По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.

Упражнения для ягодиц мужчинам

Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.

Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.

Приседания со штангой на плечах

Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.

Основные принципы правильного приседа со штангой:

  • стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
  • спину не округлять, голову и шею держать прямо;
  • расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
  • сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
  • выдох, выполнить медленный подъем;
  • сделать 2 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.

Способ исполнения:

  • расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
  • упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
  • совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
  • проделать 10-15 раз.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.

Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.

Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:

  • встать прямо, стопы поставить свободно;
  • руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
  • поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
  • затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
  • осуществить подъем вверх левого бедра;
  • руки следуют за ритмом телодвижений;
  • выполнять в течении 2-5 минут.

Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.

Румынская тяга

Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.

Техника проведения:

  • встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
  • зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
  • перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
  • медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
  • выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
  • повторить с другой конечностью;
  • сделать 3 сета по 10 раз.

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин

Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.

Приседания со штангой

Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.

Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.

Техника выполнения:

  • расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
  • скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
  • на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • позвоночник не округлять;
  • не спеша подняться;
  • сделать 12 повторений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.

Основные моменты исполнения:

  • выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
  • развернуться прямо к снаряду;
  • надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
  • совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
  • задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
  • выполнить 10 отведений;
  • сменить положение;
  • проделать 2-3 сета.

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

Принцип выполнения:

  • занять исходное положение как при обычном приседе;
  • взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
  • левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
  • не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
  • сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
  • повторить 8 раз;
  • сменить руку.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Примерный комплекс на ягодицы для мужчины

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
  2. Присед с отягощением – 3Х8.
  3. Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
  4. Выпады с гантелями – 3Х12.
  5. Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.

Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.

Заключение

Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/kak-nakacat-agodicy-muzcine.html

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале?

Как быстро накачать ягодицы мужчине: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Совсем недавно услышал фразу, что привлекательнее женской груди могут быть только мужские ягодицы. Ситуацию спасло только то, что вышла эта фраза из женских уст.

А ведь и правда. Нет, не то что бы я считал мужские ягодицы привлекательными. Я это к тому, что девушки реально частенько заглядываются на мужские попы.

Например, когда ты гуляешь со своей девушкой, вам навстречу идет еще одна парочка, и твоя девушка оборачивается якобы посмотреть, что за прекрасная сумочка у той сучки, не ведись — прекрасная там совсем не сумочка.

И если твоя девушка частенько оборачивается на чужие сумочки, значит, твоя сумочка уже далеко не в тренде. Значит, что нужно с этим что-то делать. И сейчас я расскажу тебе, как накачать ягодицы мужчине и сделать их магнитом для девушек. А я искренне надеюсь, что ты гуглил это ради того, чтобы твои ягодицы нравились именно девушкам.

Легко ли мужчине накачать ягодицы?

На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости.

У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Им придется обходить это препятствие 20 дней и 20 ночей, как итог – восстание подавлено.

Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется.

Но это не значит, что этим бедолагам невозможно накачать орех, как у Ким Кардашьян. Понадобиться лишь больше терпения и регулярные тренировки.

Качаем попу в зале

Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

Нагрузил штангу так, чтобы диски звенели, положил в область паха и погнал тазом работать, да так жестко, чтобы окружающие терялись в догадках, диски это звенят, либо твои стальные бубенцы самца, который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.

Что имеем в итоге. Для того, чтобы накачать попу парню в тренажерном зале, подойдет такая программа тренировок на ноги:

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.

Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед, на встречу, как бы это странно не звучало, красивой попе.

Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.

Работаем в домашних условиях

Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.

В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

Советы по питанию

Ну и, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на тебя, все крошки с пола обратно в бутерброд собирают, лишь бы ты, бедолага, покушал?

Чтобы росли мышцы, причем это не только ягодиц касается, тебе нужно есть достаточно белка, чтобы у тебя были силы на тренировки тебе нужно есть достаточно углеводов, чтобы у тебя был нормальный обмен веществ, тебе нужно есть достаточно жиров.

Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.

В общем, чтобы от твоих ягодиц невозможно было взгляд оторвать, тебе нужно в первую очередь работать на кухне, а не в зале. Более подробно об этом я написал в статье про питание для набора мышечной массы.

Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься.

Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат.

Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.

В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.

Заключение

Итак, мой плоскозадый друг, теперь ты знаешь, что для упругих ягодиц нужно не так много. Просто делай базу, кушай много и правильно и не жди моментальных результатов.

И уже через год за тобой будут очереди из зачарованных девушек ходить. Но я также советую не только качать ягодицы, но еще и записаться в какую-нибудь секцию боевых искусств.

Потому что накаченные мужские ягодицы нравятся не только девушкам.

Источник: https://vzale.net/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine/

Как накачать попу парню в домашних условиях и тренажерном зале

Как быстро накачать ягодицы мужчине: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки.

Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов.

Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным.

Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале.

Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму.

Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата.

Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

  • комфортные условия для занятий;
  • современные эргономичные тренажеры;
  • удобное расписание тренировок;
  • возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Источник: https://adrenalin-sport.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine

ОбщийМедик
Добавить комментарий